记忆力越来越差，怎么办？

Insigne

这个时代，记忆力不好，已经成为一种普遍的都市现代病。

比如：

: |# g& H! S$ ?; `9 s, V9 ]  g

• 别人吩咐你做个事情，满口答应，回过头就忘得一干二净；
• 看到某个概念、知识点，觉得好像在哪儿见过，却总是想不起来；
• 手头一大堆琐事，总是想着抽空去做，有空了却又常常抛诸脑后；
• 刚刚还在心里嘀咕着，走了几步，突然就忘了自己想做什么、想说什么；
  
  

……

每天不感叹几句「我又忘了」「我怎么又忘了」，仿佛都不好意思说，自己是个现代人。

' e$ y: l! i& t1 M

很多人会喟叹「是不是自己老了」「大脑不灵光了」，但其实，这是非常正常的情况。

! l4 ]: V3 `$ {! q3 v3 N) d! Y

为什么呢？原因很简单：

8 e5 f" o$ Z4 f" @0 u  Q

我们的大脑，天生就并不是为了这个信息时代而设计的。它在演化的初始，绝对没有想到，有一天，我们所接收到的信息、需要处理的信息，会成千上万倍地增长。

# d% [3 Q9 g; \5 `% O

电脑可以简单地换硬盘、加内存，但大脑不行。它只能在原初形态的基础上，不断地加以优化和塑造。

3 S8 h0 |% |1 \# H# H7 ]

所以，并不是你老了，也不是你的记忆力不行了，而是这个时代发展的速度，远远远远超出了大脑能够适应的极限。

: B2 ]+ ^4 @: _9 @4 ?* f# I0 |

因此，当我们讨论「记忆」时，更有意义的，其实不是指大脑内部的记忆，而是将大脑和周围的一切 —— 电子文档，碎片信息，人脉网络，互联网，等等 —— 所连接起来的、更大规模的「群体记忆系统」。

忘记了一个概念，可以去查；忘记了一段信息，可以去搜索；忘记了一件事情，可以去问人；忘记了一个文件，可以去找出来……

我们无需记住所有信息，因为绝大多数的信息，都能够通过周围的人、事、物，去获取和触及。

5 C8 s$ g3 S6 B9 `1 _

而大脑在这个「群体记忆系统」之中，扮演的是一个司令官的角色 —— 用来下达指令，汇总信息，分析对比，作出决策，整理输出……将这些无意义的信息，用有意义的方式「组合」起来。

简而言之：如果把这个「群体记忆系统」看作一个庞大无比的网站，那么大脑就是这个网站的导航。通过导航，我们就可以顺着曲折迂回的线路，不断延伸、跳转，抵达无穷无尽的角落。

0 ~6 p" b9 q/ g4 h% |

我常常说「大脑是用来思考的，不要拿来记忆」，指的就是这一点。

一

2011 年，哥伦比亚大学的 Betsy Sparrow 等人在 Science 上发表了一项重量级的研究。他们通过一系列实验，发现：当人们意识到「信息将被储存在电脑里」时，他们对信息本身的记忆程度就降低了。

取而代之的是：人们对于「到哪里去找到这段信息」的记忆，得到了显著的加强。

也就是说：随着互联网的发展，我们的记忆模式，将越来越多地从「What」，转移到「Where」。

) _3 u4 ?4 s) I, h

因此，这个结论被命名为「谷歌效应」（Google Effect）。指的就是「搜索」对记忆的影响和替代作用。

这项研究得到了广泛的关注和讨论。许多人把它拿来作为「互联网毒害我们的大脑」的证明 —— 但我并不这么认为。

2 D; @, W# ^) P& |0 P' b0 K6 K

从另一个角度来讲，这其实是什么呢？是大脑对自己的一种更新。

( z* a( i8 ~8 S. k8 {8 g

为了适应这个信息时代，大脑需要改造和优化自己。但众所周知，要求大脑改变其生物形态是不现实的。因此，它尝试着跟互联网和「外部世界」结合，走上一条全新的发展分支。

这并不是一件坏事。

如同前文所说，大脑作为中枢司令官，指挥这个「群体记忆系统」高效运作。只要它能够持续、稳定、有效地运转，就没有任何问题。

, `* I4 V7 T8 j

但值得我们警惕的是什么呢？这个记忆系统的中枢司令官，瘫痪了。

: i  E2 G' y. g5 X7 Y+ }. d; v$ u

前文所说的一切，前提是「能够有效运作」，也就是什么呢？我们必须能够记住「我想要找什么，在哪找，怎么找」，然后才能去执行。

- g' m. _: A5 L

这些需要记住的东西，就称为记忆的「线索」。

8 u5 U( _# I$ d+ G0 k

现在我们面临的问题是：我们连这些「线索」，都记不住了。

$ \6 j! K" G+ |+ V2 r. j

我们记不住自己要找什么，要做什么，去哪里找，怎么找……自然就没有办法，良好地指挥和运用这套记忆系统。

# A  Z3 S% P; I/ k: _; b4 e) ~/ `

二

那么，为什么会出现这种情况呢？

最大的症结其实不在于记忆力，而在于注意力。

我们回顾一下记忆的模型。当你需要记住一样事物时，大脑需要经历哪些过程呢？

定向注意 → 加工处理（短时记忆） → 编码储存（长时记忆） → 复述调用（避免遗忘）。

! u. @( X% _5 N- U

在这个过程中，每一步，其实都需要注意力的高度参与。

• 定向注意：需要把注意力集中在想记忆的事物上，让注意力聚焦，不被外在信号干扰。
• 加工处理：需要把信息在短时记忆中保持一段时间，让它们能够进行整合。
• 编码储存：需要在一段时间里进行深度加工和复述，将信息「嵌入」神经网络中。
• 复述调用：需要根据外部的情境，给记忆一个「回想」的操作，把之前写入的信息再提取出来。
  
  
  * o8 b1 |. t8 L) e+ L) I

只有经过完整的四个步骤，一段信息才能牢固地被我们记住。

" X; Z: z1 i' f0 O

但在这个时代，要集中注意力去完成这个过程，是一件很困难的事情。因为我们受到的干扰，实在太多了。

据美国 Basex 公司的测算：一名普通职员每天在工作中，平均会被打断 70 次。这至少会造成 2.1 小时被浪费在「切换」的过程中。

这些打断，可能来自上级，来自同事，来自客户，来自QQ、微信、邮件、新消息……我们的时间被无休止地切割、细化，被精确到以「秒」为单位。我们被迫在多个不同的事务之间来回切换，让我们的注意力「疲于奔命」。

- H( t0 F2 H& g; s7 x

久而久之，我们就会习惯「切换」，难以再把注意力投注在某样事物之上。

6 r0 y, P5 u1 I% T

这带来的直接结果就是：我们很难主动调用记忆系统去「记住」事物，只能任由它被动地接收信息，产生作用。

进一步，这些不断产生的打断和干扰，又会填满我们的认知资源，让大脑超负荷运转 —— 从而，让我们产生疲惫感，进一步降低和弱化记忆的动力。

想一想：你是不是每天什么都没做，却总觉得疲劳不堪？很大一部分原因，就是因为缺少一些不被打扰、能够专注的时间 —— 亦即我所说的「黄金时间」。

* A, O# z* m8 D- N/ U2 ^

这或许就是让你变得「健忘」的罪魁祸首。

5 T  T* w! y; q- b! C

三

另一个原因，是外界的信息，实在太多了。

在这个信息时代，有一门专门的技术领域，就是教你如何抓住别人的注意力。

不得不说，我们日常所见的媒体自媒体，对这一招实在是炉火纯青。

" u, y3 n, K/ R& R

大脑喜欢不同，于是，他们就制作出各种各样的噱头，追求「独家」「爆点」，以「奇」来吸引你的眼球。

大脑喜欢情绪，于是，他们就用民族主义、二元对立、情绪宣泄、站队对骂等手段，来激发和煽动你的情绪。

% \$ |" {3 z+ t, N

大脑喜欢故事，于是，到处充斥着「故事课程」「故事思维」「如何讲好一个故事」「用故事影响别人」；

: Q7 j' U7 A, O  n

大脑喜欢窥私，于是，大量的花边消息、小道消息甚嚣尘上，哪怕只是捕风捉影、毫无根据，也能被人煞有介事地调配出一道大餐；

大脑喜欢囤积，于是，各种碎片知识、「豆知识」蜂拥而至，用好听的名字来包装自己，简化掉背后一切支撑和逻辑，只为灌输给你「知道」的满足感。

! B" r4 O, Y0 R% Y8 I

……

在这些精心设计的外部「喂养」下，我们的大脑很容易产生一种现象 —— 我称之为「知道的幻觉」。

什么意思呢？一段信息，只是进入你的短时记忆，还未被写入长时记忆，但在大脑看来，它已经被「记住」了 —— 于是，我们开始对它失去兴趣，注意力转移到新的信息上面。

. W$ S+ V* M$ t( O

为什么会这样呢？也有两方面原因。

! @% K2 ?* D2 E) }

1）绝大多数信息会通过精心设计的刺激，来不断争夺你的注意力，让你时时刻刻处于「若即若离」的状态中，注意力不断「被迫」在各个信息之间游走。

8 R! N% |" N2 e* }. I* S

为了接收这些大量的新鲜刺激，大脑必须尽可能缩短在每一个信息上所耗费的时间。因此，它会欺骗自己「记住了」，把「熟悉」当成内化，来尽量节省时间和认知成本。

2）大多数信息为了降低你的接收成本，都变得越来越「舒服」。尽量让你不动脑，「不需要思考」。信息被打包做成一个个罐头产品，喂到你嘴边，打入你的血液里。

这就导致了，大脑在理解和认知时不需要耗费脑力，也不会遇到任何障碍 —— 这也会给大脑一种「我懂了」的幻觉。

久而久之，我们的注意力就会变得涣散，如同长时间不锻炼的肌肉一样，难以集中和聚焦。

- b! L" x$ c5 b/ b

这也就导致另一个后果：对于稍微复杂一点的信息，我们就会开始「排斥」。

7 _6 }7 c+ F+ U. N+ @* N

不妨问问自己：你已经有多久，没好好看过、思考过一些复杂的信息了？

) J6 x2 _$ x# |- J7 ?+ \& {, B& F

你每天接收的信息，是否都是一些似是而非、缺少了大量逻辑和信息量的闲聊，故事，八卦，短句，图片，标题？

长此以往，你能记住的，也就是这些不成体系的碎片而已。

1 p7 B8 n3 r. U# S. Y! ]/ [5 _4 O

四

所以，我采取的整套记忆策略，就是外化和内化并存。

我有一个习惯：无论任何时候，只要想到任何有用的东西，都立刻记下来。要做的事情，记到待办清单里；除此之外的一切聊天记录、读书笔记、灵感想法，全部记到电子笔记里。

然后，再定期安排时间，去整理、优化它们，让这些笔记「流动」起来。

% H/ s# b. a: {6 r+ b$ R

在这个过程中，最核心的做法是什么？

一元化。

许多人的群体记忆系统之所以失灵，就在于他们没有好好地优化它的结构 —— 信息被随手放在「方便省力」的地方，没有规则，也不整理，一团乱。

0 Z; H1 x% G8 t) j

这就导致了：一方面，由于谷歌效应的存在，信息被从大脑中转移出去；但另一方面，它又没有妥善地安置，导致「失去了」跟我们大脑的链接，变成一个个孤立的碎片。

如何改善呢？最关键的一步，在于给自己设定一套规则：

无论什么信息，我都放在一个地方，用一套规则梳理清楚；需要的时候，我再从这个入口进去，查找、调用，即可。

! d5 u8 L" O: F* g# b, C

不要小看「一元化」的作用：如果你有5个入口，那么，1条信息就是5种可能性，2条信息就是5x5=25种可能性 —— 它的复杂度是呈指数增长的。

这相当于在变相增加大脑的负担。

$ \+ C7 ~2 b- Y, o! [

像我在笔记里，就做了一页工作台，上面记录了所有项目的索引。对于任何信息，第一步收集，第二步整理，挂钩到项目索引里面。

这样，无论什么信息，我只需打开这一页工作台，就能很轻易地找到。

( \# E% I4 U5 r' Q$ J, |1 m

你可以使用任何工具，只要顺手，能够建立一整套「一元化」信息储存的规则，就可以。

( U* G  N! I, i

五
$ v5 d/ @% e* x. Z8 o

这是外化，而内化的部分呢，我会通过这几种做法，来锻炼自己的注意力和记忆力，以记住更多的「线索」。

9 k. S* J& z4 n: }5 h7 Z2 Q

1. 提高信噪比

信噪比是一个信息学术语，指的是信号除以噪音。信噪比越高，意味着无关的噪音越少，那么，我们记住、回忆起重要信息的能力，也就越强。

9 A" p4 `3 @9 E5 O9 i) _! A3 p

如何提高信噪比？最关键就是「减少噪音」。

如前文所述，大多数信息其实都是噪音，无甚价值，唯一的结果就是污染你的记忆系统。所以，尽量屏蔽掉它们。

# A: ^" k3 X0 ]$ g& Y- a

你要做的，是建立一个阀门，一套有效的「信息筛」：

! ^# I" @: M" c0 c4 X

• 不可靠信源，不看；
• 过于碎片化，不看。
• 不感兴趣的主题，不看；
• 价值不高的内容，不看；
  
  " b, ~% U' v7 c1 L3 [
  

不要小看这些噪音。大脑有一个特点，会把相似的事物放到一起，归总记忆。所以，如果这些「噪音」跟「信号」的主题相似，就会严重干扰大脑对真正有价值信息的记忆。

9 d' J! V7 e5 ^% _

长此以往，你就会容易分不清：哪些是真，哪些是假，哪些可以相信，哪些需要打问号。

2. 锻炼短时记忆

& K$ j( e  n2 y$ L9 i. J1 K  Z" M

短时记忆在整个记忆系统中，扮演的是「桌子」的作用 —— 一切信息，你都需要先摆在桌子上，进行初步加工，随后才能分门别类地存进「仓库」里。

所以，简单粗暴地讲：桌子的大小，就决定了你能够加工的信息上限。

尽管我们的短时记忆被限定在 4 个单位，但大脑给我们留出了一个机会：它并没有限制每一个「单位」的大小。

! r8 h* B3 I% Y; P

也就是说，我们要训练的，是把碎片化的事物，重组、整合成一整个「组块」的能力。

最简单的做法，就是在日常生活中，有意识地强迫自己去计算和记忆一些长的、复杂的信息，比如：

• 试着去背诵和记忆手机号、车牌号、门店名等；
• 观察眼前的画面，闭上眼睛，在脑子里勾勒和回忆出来；
• 时刻做一些心算，比如推算一家门店的客流量、月收入等；
  
  7 _0 e2 ?1 C2 Y5 I  q
  . W) N6 l, g; o

这可以强化自己的「组块」能力，让记忆不再成为一种负担。

9 K9 {7 p1 Z7 v8 r( `6 A

3. 回想和输出

记住一篇文章最好的方法是什么？是读完之后，回想它的主要内容，把它用自己的话写出来，写完再去查阅和确认。

  P2 `- R& i2 W2 C8 u1 W6 G

同样，记住一些关键线索，最重要的，就是多去回忆它、调用它 —— 这样，大脑才会认为「它是重要的」。

平时可以多做做这些练习，从长时记忆里调用储存的信息，来增强自己的回忆能力。比如：

• 每天记录一次日志：今天做了什么，学到了什么，想了些什么？
• 试着回忆最近看到的东西。比如，最近看了《我们与恶的距离》，它里面的每个人物叫什么？
• 把遇到的新情境、新事物，跟已知的知识联系起来，问自己：它会让我联想到什么？
  
  + m; T) G" A$ [" X7 A( g3 ~
  

试着让它成为你的日常习惯，在走路的时候，等待的时候，无聊的时候，都可以做一下。一方面可以消磨时间，另一方面，可以帮助大脑不断去反刍信息，提高记忆力。

4. 保持良好的睡眠

这一点可能很容易被人忽略。

8 ~' e6 a8 D% m0 b

实际上，心理学早已发现：睡眠一个极其重要的功能，就是「修剪」我们的记忆：把不重要的神经元连接清除掉，从而强化、凸显那些更重要的信息。

所以，我们常常有这样的体验：睡一个好觉之后，神清气爽，昨天遇到的难题也迎刃而解了 —— 这其实，就是因为大脑清除掉了冗余的神经元连接，让我们看到了问题的全貌。

你要做的是，保持每天至少 6 小时的睡眠，并且要做到规律和稳定，在固定的时间点入睡和起床。另外，尽量改善环境，包括舒适度、光线、声音等，避免被打扰。

如果无法保持良好睡眠，可以午睡补觉。研究发现，哪怕 5 分钟的小睡，也能起到一定「修剪神经元通路」的作用。但最好还是养成良好的作息。

) e9 K2 R2 y! ?% N  T

六
* ^, ^. K2 e8 w( P( t

希望这篇文章，能帮你打破迷思，建立对记忆系统的认知：

: h. ?5 W# Z- n' b1 B8 A

1）记忆系统可以分为外部和内部，两者是紧密连接的 —— 内部记忆通过「线索」跟外部系统相结合。

2）我们并不需要「过目不忘」的记忆力，我们需要的，是一套有效的外化系统，并良好地驯化它、运作它。

3）我们对「线索」的健忘，本质上是注意力的涣散。所以，提高内部记忆力，本质就是保护注意力。

你有什么强化记忆系统的心得吗？无论外部还是内部，都欢迎在留言区分享出来。: )

! {& j" n! \9 H* O" F7 W

最后，聊几句。

' v: Z9 ~4 \/ W+ V# m# E9 s

现在常态是每周一更，周四 21:30 ，力求彻底、透彻地讲透一个问题。

+ [2 c6 b3 I( C( I

在这个基础上，如果有值得分享给大家的东西，会放在周日或周一推送。

比如「闲聊时刻」，以及一些最新的研究成果、书单推荐、互动讨论。

L先生说

( @4 t3 R- @/ X4 f, O& a: n3 m# O

未来第一站

归根结底是没睡醒过^_^。

纯天然

以上症状我都有

渔家郎

未来第一站 发表于 2019-7-26 11:22
. w. }( G$ D, L" ]& }$ z- @$ u归根结底是没睡醒过^_^。

我一直觉得觉不够睡，钱不够花！

& v: N6 F! M2 T7 y4 ^

东北制造

手记，，，
1 ~, t- n' J8 ~8 \& C手机记录～～～~~~